¿Saliste alto en triglicéridos? Qué comer para bajarlos

CIUDAD DE MÉXICO.- Sabemos la importancia de tener una buena alimentación que contenga frutas, verduras, fibra y nutrientes. Sin embargo, pocas veces comprendemos las consecuencias de una dieta alta en grasas y calorías. Por ello en esta ocasión te vamos a hablar de los triglicéridos y cómo puedes bajarlos.  

Ganar peso no es la única consecuencia de no llevar una alimentación equilibrada. El consumo excesivo de grasas ocasiona un desajuste en nuestro organismo como un alto nivel de triglicéridos que aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón. 

Si tus triglicéridos están fuera de rango vamos a decirte qué alimentos pueden ayudarte a controlarlos.  

¿Qué son los triglicéridos? 

Empecemos por explicar qué son los triglicéridos y por qué podrían ser peligrosos.  

De acuerdo con el portal especializado en salud MedlinePlus, los triglicéridos son un tipo de grasa, el tipo de grasa más común en el cuerpo.  

Provienen de alimentos altos en grasa como mantequilla y aceites. Aunque también se acumulan debido a las calorías adicionales que se consumen y que el organismo transforma en triglicéridos que se almacenan en las células de grasa y se liberan cuando el cuerpo necesita energía. 

Los factores que pueden subir el nivel de triglicéridos incluyen: comer regularmente más calorías de las que queman; alto consumo de azúcar; tener sobrepeso u obesidad; fumar; beber alcohol en exceso; enfermedades de la tiroides, hígado o renales; diabetes tipo 2 mal controlada.  

Para saber si se tiene un alto nivel de triglicéridos se debe realizar una prueba de sangre que mide ese factor y el colesterol. Los niveles de triglicéridos se miden en miligramos por decilitro (mg/dL) un rango normal es menor a 150 mg/dL, se considera alto de 200 a 499 mg/dL y muy alto si se superan los 500 mg/dL.  

El riesgo de los triglicéridos altos, advierte Mayo Clinic es que pueden contribuir al endurecimiento de las arterias o al engrosamiento de las paredes arteriales (arterioesclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y cardiopatías. 

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Alimentos para bajar los triglicéridos  

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) propone una lista de alimentos para ayudar a controlar los niveles de triglicéridos: 

Pescados aceitosos, como sardinas y salmón. 

Todos los vegetales, especialmente los de hojas verdes, ejotes y calabazas. 

Todas las frutas, especialmente los cítricos y las bayas. 

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como queso, yogur y leche. 

Granos integrales como quinoa, cebada y arroz integral. 

Alimentos que contienen fibra, grasas insaturadas y saludables como los frijoles, nueces y semillas. 

Alimentos con grasas insaturadas como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates.  

A continuación te dejamos 3 opciones dieta que recomienda Medical News Today para bajar los triglicéridos:  

Desayuno: avena con leche baja en grasa o vegetal, cubierta con frutos rojos y semillas. 

Almuerzo: sopa de verduras y lentejas con galletas integrales. 

Comida: tofu y curry de calabaza con arroz de coliflor. 

Cena: un plátano y almendras.  

Desayuno: salmón, pan de centeno integral y huevo pasado por agua. 

Almuerzo: sardinas en un pan integral acompañado de una ensalada y aderezo a base de aceite. 

Comida: salteado de pollo y verduras con arroz integral. 

Cena: un huevo hervido y fruta fresca. 

Desayuno: cereal integral con poca grasa, o leche vegetal y fruta fresca. 

Almuerzo: pan de cebada con atún, lechuga y tomates. 

Comida: salmón a la parrilla con vegetales al vapor y arroz integral. 

Cena: nueces. 

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Recomendaciones

Además de una dieta equilibrada, otras recomendaciones que puedes seguir para controlar los triglicéridos son:  

Controla tu peso 

Realiza actividad física regular 

No fumes 

Limita el azúcar y los alimentos refinados 

Limita el alcohol 

Cambia las grasas saturadas por grasas más saludables 

Finalmente, no te olvides de consultar con tu médico para que te oriente y entregue un tratamiento oportuno. 

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